Wil je jouw arabier strak, hoog en krachtig maken? In deze blog ontdek je hoe je snelheid omzet in achterwaartse power met de juiste aanloop, handplaatsing, snap-down en rebound, plus effectieve drills, mobiliteit en progressies. We laten veelgemaakte fouten en slimme veiligheidsstappen zien, zodat je vol vertrouwen kunt koppelen naar flikflak en salto.
Wat is een arabier in turnen
Een arabier is de ronde variant van de radslag waarbij je na een halve draai (180°) met beide voeten tegelijk achterwaarts landt, klaar om direct door te gaan met een flikflak, salto of een hele serie. In feite zet je met de arabier je voorwaartse snelheid om in een krachtige achterwaartse afzet. Je start meestal met een korte aanloop en een hupje (de hurdle), zet je armen actief in, plaatst je handen schouderbreed op de vloer en draait door naar een strakke handstandlijn. De eerste hand wijst in de looprichting, de tweede is licht ingedraaid zodat je soepel de 180° rotatie maakt. Daarna volgt de snap-down: je brengt je heupen snel omlaag, trekt je voeten onder je heupen en landt met gestrekte, samenstaande benen terwijl je schouders “blokken” en je armen naar voren omhoog komen voor een directe rebound.
Het grote verschil met een klassieke radslag is dat je niet zijwaarts en met gespreide voeten eindigt, maar compact, recht naar achteren gericht en met veerkracht voor het volgende element. In tegenstelling tot een flikflak ga je bij een arabier eerst om via de handstand met draai en pas daarna achterwaarts. Je gebruikt de arabier veel op vloer, tumblingbaan en soms op balk. Voor turnen arabier draait alles om een strakke lichaamslijn, sterke schouders, actieve core en ritme: zo haal je maximale snelheid, hoogte en controle uit je arabier turnen.
Verschil met radslag en flikflak
Onderstaande vergelijking laat in één oogopslag het verschil zien tussen arabier, radslag en flikflak, zodat je precies weet wanneer en waarom je de arabier inzet in je turnoefening.
| Element | Richting & rotatie | Handplaatsing | Landing & toepassing |
|---|---|---|---|
| Arabier (round-off) | Voorwaartse aanloop naar achterwaartse afzet; 180° rotatie in handstandfase; je eindigt terugkijkend in de aanlooprichting. | Handen na elkaar; eerste hand draait naar binnen (±90°), tweede sluit aan; sterk schouderblok. | Voeten strak bij elkaar met snelle snap-down; creëert achterwaartse snelheid/hoogte voor flikflak of salto’s. |
| Radslag (cartwheel) | Zijwaartse verplaatsing; geen 180° draai om de lengte-as; je blijft dezelfde kijkrichting houden. | Handen duidelijk na elkaar op één lijn; minder schouderblok nodig. | Landt in uitvalpas (voeten apart); vooral voor lijnwerk, vorm en verbindingen zonder grote achterwaartse drive. |
| Flikflak (back handspring) | Zuiver achterwaarts; boog naar handstand en terug; geen draai om de lengte-as. | Beide handen tegelijk achter het lichaam; krachtig schouderblok voor de snap-down. | Landt met voeten bij elkaar en doorzwaai; vaak uitgevoerd na arabier in vloer/tumbling-series. |
Kort samengevat: de arabier zet zijwaartse techniek om in achterwaartse power en vormt de ideale aanloop naar een flikflak, terwijl de radslag vooral een zijwaarts, vormgericht element blijft. Begrijp je dit verschil, dan bouw je logisch en veilig aan je acro-lijn.
Bij een arabier draai je halverwege (180°) zodat je van een voorwaartse aanloop naar een achterwaartse richting gaat en met beide voeten tegelijk landt. Bij een radslag beweeg je juist zijwaarts, plaats je de handen in een lijn, kom je door de handstand heen en land je vaak met gespreide voeten, nog steeds zijwaarts gericht. De radslag levert minder achterwaartse kracht op omdat je geen schouderblok maakt, terwijl je bij de arabier actief met je schouders ‘duwt’ om snelheid om te zetten naar hoogte en achterwaartse vaart.
Een flikflak is weer anders: je start vanuit een achterwaartse inzit zonder halve draai, springt met twee voeten, plaatst je handen achter je en zwaait direct door naar achteren. In turnen arabier gebruik je de arabier dus als perfecte opzet voor een flikflak, niet als vervanger van een radslag.
Wanneer gebruik je de arabier in je oefening
Je gebruikt de arabier vooral als schakel om snelheid en richting slim te sturen. Na een aanloop zet je met de arabier je voorwaartse vaart om in een krachtige achterwaartse rebound, perfect om direct door te gaan met een flikflak, salto achterover, schroef of zelfs een dubbele salto. Op vloer en tumblingbaan plaats je de arabier meestal aan het begin van een diagonale tumblinglijn, maar ook midden in een serie werkt hij goed als je ritme en afstand wilt herstellen.
Op de balk gebruik je de arabier vaak als afsprong-setup, bijvoorbeeld arabier-salto, omdat je compact landt met twee voeten en zo extra afzetkracht hebt. Kies de arabier wanneer je hoogte, controle en een strakke richting naar achteren nodig hebt in je combinatie. In turnen arabier is het dus je go-to startpunt voor krachtige achterwaartse elementen.
[TIP] Tip: Plaats eerste hand naar binnen, duw schouders, klap snel naar twee voeten.
Techniek: arabier turnen stap voor stap
Je begint met een gecontroleerde aanloop die overgaat in een actieve hurdle: een kleine sprong vanuit je laatste pas waarbij je armen hoog zwaaien en je in een lange lunge komt. Vanuit die inzet duw je de grond weg, houd je ribben gesloten en je core aangespannen zodat je in een strakke lijn naar voren helt. Plaats je handen schouderbreed: de eerste hand wijst in de looprichting, de tweede is ingedraaid, zodat je soepel de 180° rotatie maakt terwijl je door een rechte handstandlijn passeert. Duw hard door je schouders (het blok) en houd je heupen dicht onder je borst; zo zet je voorwaartse snelheid om in hoogte en achterwaartse richting.
Vervolgens maak je de snap-down: uit de holle positie trek je actief naar bol, breng je heupen snel omlaag en veeg je je voeten onder je. Land met beide voeten tegelijk, gestrekt maar veerkrachtig, armen voorwaarts-omhoog voor een directe rebound. Kijk neutraal, blijf door je tenen rollen en houd je lijn van schouders-core-heupen strak, dan is je arabier stabiel, hoog en klaar voor het volgende element.
Aanloop en inzet: armzwaai en lichaamslijn
Een goede arabier start met een compacte, gecontroleerde aanloop van 3 tot 6 passen, waarbij je het tempo licht opvoert richting je hurdle. Maak een krachtige hurdle: spring vanuit je laatste pas licht omhoog, land in een lange lunge met je voorste voet voor, houd je achterste hiel hoog en je gewicht iets naar voren. Laat je armen actief van achter-laag naar voor-hoog zwaaien, zonder je ribben uit te steken, zodat je schouders open blijven en je snelheid omhoog en naar voren wordt geleid.
Denk aan een strakke lichaamslijn: neutrale nek, ribben ingeschakeld, navel in, bekken licht gekanteld en een hol-bol spanning die je hele romp verbindt. Je heupen blijven onder je, je tenen zijn lang en je voorste knie blijft boven je enkel. Zo creëer je een stabiele inzet met maximale controle en vaart.
Handplaatsing en 180° rotatie
Zodra je uit je hurdle naar voren helt, plaats je de eerste hand schouderbreed op de vloer, vingers in looprichting, pols stevig en elleboog gestrekt. De tweede hand komt iets verder en licht ingedraaid (ongeveer 90° naar binnen) zodat je schouders en heupen soepel door de halve draai kunnen sluiten. Spreid je vingers, druk door de muis van je hand en maak jezelf lang door je schouders actief omhoog te duwen.
Houd je hoofd neutraal en je blik naar je handen; zo blijf je in een strakke handstandlijn terwijl je gewicht vloeiend van de eerste naar de tweede hand verplaatst. Laat je heupen “vierkant” insturen en sluit dan de 180° rotatie via je schouders. Door stevig te blokken in schouders en ribbenlijn zet je snelheid om in hoogte en ben je klaar voor een krachtige snap-down recht naar achteren.
Afzet, snap-down en landing
Na de handplaatsing duw je actief door je handen en schouders: maak een stevige blok in je schouders, houd je ribben gesloten en verleng je lijf zodat je voorwaartse snelheid wordt omgezet in hoogte en achterwaartse richting. Vanuit die lange lijn start de snap-down: trek krachtig van hol naar bol, breng je heupen snel omlaag en zweep je benen met strakke, gesloten enkels onder je heupen.
Houd je kin neutraal en je buik aangespannen zodat je romp niet wegklapt. Voor de landing komen je voeten tegelijk onder je, iets voor je heupen, knieën zacht gebogen, hielen onder controle en armen voorwaarts-omhoog voor een directe rebound. Blijf door je tenen rollen, zet je borst hoog en vang de druk actief op, klaar voor een flikflak of salto.
[TIP] Tip: Lange uitval, handen schuin plaatsen, schouders blokkeren, heupen snel sluiten.
Training en progressies voor een sterke arabier
Een sterke arabier bouw je op met slimme basiswerk en duidelijke stappen. Begin met mobiliteit: open schouders, soepele polsen en enkelmobiliteit, aangevuld met corekracht (hollow/arch-controle) en explosieve beenspanning. Versterk je hurdle en lunge door korte aanlopen met strakke armzwaai en een stabiele lichaamslijn te herhalen. Werk aan handstandkwaliteit: lange lijnen, actief schouderdrukken en gecontroleerde snap-downs vanaf een hellingmat of verhoogd blok, zodat je leert krachtig te blokken en je voeten snel onder je te brengen. Oefen cartwheel-variaties naar twee-voeten landing en voeg vervolgens de halve draai toe richting echte arabier, eerst op een zachte baan of tumble track.
Gebruik lijnen op de vloer of een smalle balk op de grond om recht te blijven, en train rebounds: land twee voeten samen en spring direct veerkrachtig omhoog met armen voor-omhoog. Voeg vervolgens combinaties toe zoals arabier-flikflak om timing en ritme te verfijnen. Bouw de belasting rustig op met dikke matten en, waar nodig, spotting, zodat je techniek scherp blijft en je vertrouwen groeit in turnen arabier.
Voorbereiding: mobiliteit schouders/polsen en core- en beenskracht
Voor een sterke arabier heb je open schouders, soepele polsen en een solide krachtbasis nodig. Streef naar voldoende schouderflexie zodat je armen echt naast je oren kunnen blijven tijdens het blok, werk aan actieve schouderhoogte door je schouderbladen omhoog te duwen en controle te houden in hol-bol spanning. Bouw polsmobiliteit en belastbaarheid op met rustige druk- en rekbewegingen richting volledige extensie, zodat de handplaatsing comfortabel en sterk voelt.
Versterk je core met strakke hollow holds en arch-hollow wissels, want die rompstijfheid houdt je lijn gesloten tijdens de rotatie en snap-down. Voor benen zet je in op heup- en enkelmobiliteit, plus explosieve kracht met sprongen, uitvallen en kuitkracht, zodat je aanloop, afzet en landing stabiel en veerkrachtig zijn in turnen arabier.
Techniekdrills: handstand-snap, lijnenwerk en muuroefeningen
Met handstand-snap drills leer je de kern van de arabier: uit een strakke handstand maak je een snelle snap-down, waarbij je van hol naar bol trekt, je schouders actief blokt en je voeten scherp onder je heupen “veegt” voor een veerkrachtige landing op twee voeten. Lijnenwerk helpt je recht te blijven: plaats tape op de vloer en zet je handplaatsing precies op de lijn (eerste hand in looprichting, tweede licht ingedraaid), houd je heupen vierkant en je blik naar je handen terwijl je over de lijn blijft.
Muuroefeningen verfijnen je lichaamslijn en schouderkracht: handstand met borst naar de muur, schouderdrukken, kleine heellifts en controle van ribben en bekken. Zo combineer je timing, richting en spanning voor een strakke arabier in turnen arabier.
Opbouw en variaties: van op de plaats naar arabier-flikflak
Begin met een arabier op de plaats op een zachte mat of hellingmat, zodat je de handplaatsing, het blok en de snap-down scherp krijgt zonder lange aanloop. Voeg daarna een korte aanloop en strakke hurdle toe en leer een duidelijke rebound: land op twee voeten en veer direct omhoog met armen voor-omhoog. Oefen op een lijn of smalle balk op de vloer om recht te blijven en wissel tussen vlakke vloer, airtrack en tumblingbaan om timing en drukgevoel te variëren.
Als dit stabiel is, koppel je de rebound aan een flikflak: eerst met verhoogde matten of spot, daarna zelfstandig. Variaties zoals arabier van een lage verhoging naar lager mat of arabier met langere aanloop helpen je hoogte, afstand en ritme op te schalen richting een krachtige arabier-flikflak.
[TIP] Tip: Start met handstand tegen muur; voeg snap-downs toe; daarna arabier.
Veelgemaakte fouten en veiligheid
Veelgemaakte fouten bij de arabier zijn een te gehaaste aanloop, een slordige hurdle en een lunge die niet lang genoeg is, waardoor je geen lijn en hoogte opbouwt. Je ziet vaak dat je ribben uitsteken, je core slap is en je hoofd naar de zijkant draait; daardoor verlies je richting. Ook gaan handen te smal of te breed, wordt de tweede hand niet ingedraaid, buigen ellebogen en blokken schouders onvoldoende, waardoor de 180° rotatie traag en laag wordt. Verder komen heupen niet “vierkant”, gebeurt de snap-down te vroeg of te laat, vliegen benen uit elkaar en land je zwaar op je hielen zonder rebound.
Fix dit door je tempo gecontroleerd op te bouwen, je armzwaai strak te houden, handen schouderbreed te plaatsen (tweede hand licht ingedraaid), je schouders actief omhoog te duwen en hol-bol spanning te bewaken. Voor veiligheid werk je met progressies: eerst op de plaats, dan korte aanloop, gebruik hellingmatten en lijnen op de vloer, en vraag waar nodig spotting. Warm polsen en schouders goed op, doseer herhalingen en stop bij pijnsignalen. Zo maak je turnen arabier technisch zuiver, consistent en krachtig, en wordt je arabier een betrouwbare schakel in je oefening.
Typische fouten en snelle fixes
Kleine foutjes maken een groot verschil in je arabier. Dit zijn de typische missers en de snelle fixes die je direct kunt toepassen.
- Aanloop en hurdle: te gehaast en slordig geeft geen lengte of lijn; fix: 3-5 gelijkmatige passen, lange lunge en een actieve armzwaai om je lichaamslijn te zetten.
- Handplaatsing en rotatie: handen te smal/breed of tweede hand draait niet in; fix: plaats schouderbreed, eerste hand in looprichting, tweede hand 90° naar binnen; kijk naar je handen en gebruik lijnenwerk om recht te blijven.
- Lichaamsspanning, snap-down en landing: ribben omhoog/holle rug, te vroege snap-down of landing op hielen; fix: navel in, hol-bol-controle en schouders “oren in” voor een stevig blok; maak eerst lengte in de handstandlijn, sluit benen/enkels, voeten onder heupen en vang veerkrachtig op met een directe rebound.
Loop deze checklist na in je drills voor een strakke, rechte arabier. Consistentie eerst; snelheid en power komen daarna vanzelf.
Veilig leren: spotting, matten en slimme progressies
Veilig leren begint bij goede begeleiding: laat je in de eerste fases spotten aan heup en schouder, zodat je rotatie, blok en snap-down gecontroleerd blijven en je vertrouwen groeit. Kies een zachte ondergrond: start op een hellingmat of dikke landingsmat, ga dan naar airtrack of tumblingbaan en pas als je techniek strak is naar de vloer. Werk in kleine stappen: handstand-snap, cartwheel naar twee voeten, arabier op de plaats, korte aanloop, daarna langer en uiteindelijk arabier-flikflak.
Gebruik lijnen om recht te blijven en bouw de rebound pas in als je landingen stabiel zijn. Warm polsen en schouders altijd goed op, doseer herhalingen, stop bij pijntjes en houd de landingszone vrij en droog. Zo leer je turnen arabier veilig, stap voor stap en zonder onnodige risico’s.
Veelgestelde vragen over arabier turnen
Wat is het belangrijkste om te weten over arabier turnen?
Een arabier is een snelle 180° draai uit een aanloop naar een achterwaartse landing met beide voeten samen. Hij verschilt van radslag, die zijwaarts is, en vormt vaak de krachtige aanzet voor flikflak en salto’s.
Hoe begin je het beste met arabier turnen?
Begin met schouder- en polsmobiliteit, core- en beenkracht. Oefen lijnspanning, armzwaai en diepe uitval. Leer correcte handplaatsing en snap-down via handstanddrills en muuroefeningen. Start op zachte matten met spotting en gecontroleerde aanlopen.
Wat zijn veelgemaakte fouten bij arabier turnen?
Veelgemaakte fouten: ingeklapte schouders, te late 180°-rotatie, slappe lijn, gebogen armen, holle rug, onvoldoende snap-down en brede landing. Fixes: actieve schouderduw, vroege handplaatsing/verdraaiing, strakke lijn, neutrale nek, handstand-snapdrills en matten.