Zo krijg je een krachtige overslag met hoogte, controle en stille landingen

Wil je je overslag hoger, strakker en met stille landingen uitvoeren, op vloer of sprongtafel? Je ontdekt hoe aanloop, afzet, handplaatsing en een explosief schouderblok samenkomen met sterke core-spanning voor een krachtige vlucht en stabiele landing, met veilige progressies, drills en warming-up. We pakken ook veelgemaakte fouten aan en geven snelle fixes, zodat je met vertrouwen herhaalbare overslagen turnt.

Wat is een overslag in turnen

Een overslag is een krachtige acrobatische sprong waarbij je met snelheid en lichaamsspanning via je handen over je lichaam rolt en op twee voeten landt. Je ziet de overslag vooral voorover, op de vloer en over de sprongtafel (pegasus, de moderne springtafel in de turnzaal). Op de sprongtafel zet je na je aanloop af op de springplank, plaats je je handen stevig op de tafel en maak je een schouderblok: je duwt explosief uit je schouders waardoor je hoogte en afstand creëert voor de vlucht en een stabiele landing. Op de vloer lijkt de structuur erop: je bouwt snelheid op, plaatst je handen in lijn, houdt je lichaam gestrekt en gespannen, en blokt actief uit voordat je in de zweeffase komt.

In het Nederlands bedoel je met overslag meestal de voorwaartse variant; de achterwaartse tegenhanger staat bekend als een flikflak. Voor een goede overslag heb je sterke benen voor de afzet, mobiele schouders en polsen, en een sterke core om hol en bol gecontroleerd af te wisselen zonder door te hangen. Hoogte, richting en timing zijn de sleutel: je richt je blok omhoog (niet alleen vooruit), houdt je heupen lang en gesloten in de handstandfase en zoekt bij de landing meteen spanning en controle. Je leert dit veilig met progressies, spotting en zachte materialen, waarna je kunt doorbouwen naar varianten met draai of salto.

Voorover versus achterover

Deze vergelijking helpt je snel het verschil te zien tussen een overslag voorover (front handspring) en achterover (back handspring/flikflak) in techniek, timing en coaching-focus.

Kern: voorover vraagt om een lange blok en hoogte, achterover om timing van zit-actie en snelle snap-down. In beide varianten zijn actieve schouders en strakke core doorslaggevend.

Bij een overslag voorover beweeg je met je gezicht in de rijrichting: je neemt aanloop, zet af, plaatst je handen voor je en maakt een krachtig schouderblok (explosief uitduwen uit je schouders) om hoogte te winnen, waarna je in gestrekte positie landt. De achterwaartse variant – in de turnzaal vaak flikflak genoemd – start uit een achterwaartse zwaai of sprong, je gaat met je rug in de rijrichting, plaatst je handen achter je en duwt daarna actief uit.

Voorover vraagt meer heupopening en een duidelijke projectie omhoog over de handen; achterover vraagt meer schoudermobiliteit en timing om niet te vroeg te gaan zitten. Beide varianten draaien om snelheid, strakke lichaamsspanning en een rechte lijn door schouders, heupen en enkels, maar de aanloop, handplaatsing en richtingcontrole verschillen.

Toestellen: vloer en sprongtafel (Pegasus)

Op de vloer doe je een overslag voorover zonder springplank: je bouwt snelheid op, maakt een hurksprong (hurdle) naar een tweebenige afzet, plaatst je handen in lijn, blokt actief uit je schouders en landt in een gecontroleerde lunge. Alles draait om je eigen afzet, strakke lichaamsspanning en timing tussen hol en bol. Op de sprongtafel (pegasus, de moderne sprongtafel die de oude bok vervangt) gebruik je een aanloop met sprint, een krachtige tweebenige afzet op de springplank en een scherpe handplaatsing op de tafel.

Je zet je horizontale snelheid om in hoogte via een explosieve schouderblok, houdt je heupen lang en gesloten in de vlucht en landt stabiel in het landingsvlak. Voor beide toestellen helpen opbouwende matten, spotten en duidelijke markeringen bij richting en veiligheid.

[TIP] Tip: Richt op hoge plankafzet; blok explosief met strakke, holle romp.

Techniek overslag voorover

De overslag voorover draait om ritme, richting en een krachtige maar gestroomlijnde keten van afzet tot landing. Hieronder de kern van de techniek stap voor stap.

• Aanloop en afzet: versnel ontspannen met lange, lichte passen, zak iets in op de laatste pas en maak een ritmische hurksprong naar een tweebenige afzet met de armen actief omhoog voor een stijgende lijn. Op de vloer komt de hoogte direct uit een stevige teenafzet; op de sprongtafel zet je de horizontale snelheid via de springplank om naar hoogte en breng je de heupen snel voor en omhoog.
• Handplaatsing en schouderblok: plaats de handen schouderbreed met actieve, gespreide vingers en druk via de muis van de hand; duw de schouders ver over de handen met een neutrale nek. In de handstandlijn maak je een explosief schouderblok (grond “wegduwen”) zodat de heupen omhoog en vooruit schieten; houd ribben ingesloten, heupen gesloten en de ellebogen gestrekt. Op de Pegasus raak je de tafel in lijn aan (niet te dicht) en blok je primair uit de schouders, niet uit de onderrug.
• Vlucht, spanning en landing: blijf lang en strak in een lichte hollow, core aangespannen en tenen gepoint; voorkom doorhangen. Breng de armen snel via oorlijn naar voren om de landing te organiseren en behoud richting rechtuit. Kijk naar de horizon, land stil met knieën licht gebogen, gewicht middenvoet en romp hoog voor controle en direct herstel.

Maak van elke fase één vloeiende beweging: ritme in de aanloop, scherp blok en een lange, gecontroleerde vlucht. Consistentie in timing levert hoogte, richting en een stabiele landing op.

Aanloop, afzet en handplaatsing (inclusief schouderblok)

Een sterke overslag start met een ontspannen, oplopende aanloop waarin je ritme opbouwt. Maak in de laatste passen je paslengte iets korter, ga laag in je heupen en spring via een gecontroleerde hurksprong (hurdle) naar een tweebenige afzet met je armen actief omhoog. Op de springplank druk je door je voeten en verleng je je lijn; op de vloer komt de kracht direct uit enkels, knieën en heupen. Plaats je handen schouderbreed, met actieve vingers en lichte uitwaartse hoek, schouders ruim over de handen en je hoofd neutraal.

Het schouderblok is het moment waarop je explosief uit je schouders duwt, je oksels “lang” maakt en als het ware de grond wegdrukt, zodat je horizontale snelheid verandert in hoogte en afstand. Houd je heupen gesloten en je core strak, zodat je lijn recht blijft voor een stabiele vlucht en landing.

Vlucht, lichaamsspanning en landing

Na je schouderblok start de vlucht: je houdt je lichaam lang en gestrekt, armen langs je oren, ribben ingesloten, core aangespannen en heupen gesloten zodat je niet doorzakt in je onderrug. Denk aan hol-bol-controle: net genoeg spanning om een strakke boog te houden zonder te knikken bij heupen of knieën, met tenen actief gepoint. Voor richting en balans houd je je blik neutraal en “spot” je vroeg het landingsvlak.

Vlak voor de landing breng je je armen naar voren voor tegengewicht en maak je je lichaam iets korter zodat je de impact kunt opvangen. Land op twee voeten heupbreed, eerst zacht op de bal van je voet en dan door naar de hele voet, knieën licht gebogen, borst hoog en core strak. Veer gecontroleerd uit zonder extra passen voor een nette afwerking.

[TIP] Tip: Zet stevige afzet, blok door schouders, snelle hielzwaai, strak landen.

Veilig leren en opbouw

Veilig leren begint bij voorbereiding: warm je polsen, schouders, heupen en enkels goed op en bouw kracht en spanning op met planks, hol-bol-rollen en handstandlijnen. Check simpele ijkpunten voordat je verder gaat, zoals 5 seconden stabiel in handstand kunnen staan (met steun mag), gecontroleerd uit een brug terugkomen en pijnvrije polsdruk. Start met overslaggevoel op zachte hellende matten, zodat je automatisch hoogte en richting meeneemt, en vergroot de uitdaging pas als je blok hoog is en je landing consequent stabiel. Gebruik spotten waar nodig: een coach die je fysiek begeleidt bij de rotatie en je snelheid doseert.

Werk op de sprongtafel eerst aan een strakke aanloop, plankcontact en handplaatsing op blokken, vóór je volledige overslagen maakt. Houd het volume beheersbaar en neem voldoende rust om je polsen en schouders te sparen. Ben je mentaal gespannen, verlaag dan de hoogte, gebruik extra matten en oefen het ritme apart. Voor gevorderden voeg je stapsgewijs snelheid, een hogere aanloop en complexere varianten toe, maar alleen als je schouderblok omhoog gericht blijft en je landingen stil zijn.

Progressies en drills per fase

Begin met ritme en aanloop: korte versnellingen, hurksprong naar tweebenige afzet en armzwaai tot oorlijn, eerst op de vloer en daarna richting springplank. Voor handplaatsing werk je aan strakke handstandlijnen tegen de muur, step-ins naar handstand en schommel-handstanden om je schouders over je handen te leren brengen. Het schouderblok train je met handstand-hopjes, blokkeren op een verhoogde kast en snelle “push-away” vanuit een hol-bol-lijn, zodat je leert explosief uit je schouders te duwen.

Voor de vlucht gebruik je een hellende mat om hoogte te voelen en focus je op lang blijven met gesloten heupen. Sluit af met landingsdrills: stil staan in halve kniebuiging, armen voor balans en vervolgens overslagen met extra matten, waarbij je pas afbouwt zodra je herhaaldelijk stil landt.

Warming-up en blessurepreventie

Een goede overslag begint met warmte en controle: verhoog eerst je hartslag met lichte loop- en sprongoefeningen, daarna mobiliseer je polsen, schouders, heupen en enkels dynamisch zodat je gewrichten klaar zijn voor druk en strekking. Activeer je schouderbladspieren met scapula push-ups en Y-T-W-bewegingen, je core met hol-bol en dead bug varianten, en je onderbenen met kuitrollen en voetpulsen voor een stevige afzet.

Voor polsbescherming doe je rustige polsrocks en handstand-lean drills om druk te doseren. Oefen landingen op zachte matten om impact te leren absorberen met knieën boven je voeten en borst hoog. Bouw volume en snelheid stapsgewijs op, kies voor spotten bij nieuwe stappen, stop bij scherpe pijn en plan herstel met lichte mobiliteit en rustige doorbloeding.

Hulpmiddelen, spotten en zelfstandig uitvoeren

Hulpmiddelen maken je overslag veiliger en technisch scherper: gebruik zachte landingsmatten, een hellende mat voor extra hoogte, opbouwblokken bij de sprongtafel en duidelijke markeringen voor aanloop, afzet en handplaatsing. Kies een springplank met passende stugheid en werk eventueel met handstandblokken om een strakke lijn te voelen. Bij spotten begeleidt een coach je aan heupen en schouders, doseert snelheid en geeft lichte druk omhoog tijdens het schouderblok, zodat je richting en timing bewaakt blijven.

Bouw het spotten af in stappen: minder contact, hogere start, dunner mattenpakket. Ga pas zelfstandig als je consequent stil landt, je blok omhoog gericht is en je 5 tot 10 herhalingen strak kunt herhalen. Houd je pre-routine vast, film je pogingen en schaal meteen terug bij twijfel.

[TIP] Tip: Verdeel in deelstappen: aanloop, plank, blok, landing; voeg pas samen.

Veelgemaakte fouten en oplossingen

Zelfs bij een goede techniek sluipen er snel foutjes in de overslag. Herken de signalen hieronder en pak ze gericht aan.

• Te weinig hoogte of snelheid: vaak door een vlakke armzwaai, te vroege heupknik of een slap schouderblok. Bouw je aanloop ritmisch op (versnellen in de laatste passen), maak een scherpe hurksprong, breng je armzwaai tot oorlijn en blok gericht omhoog uit de schouders; houd de heupen lang tot je over je handen in een strakke lijn staat.
• Doorhangende rug, gebogen armen of richtingverlies: open ribben en een holle onderrug maken de vlucht instabiel; smalle/brede handplaatsing en buigende ellebogen kosten richting en kracht. Sluit je ribben, span romp en billen aan, denk aan een lange handstandlijn; plaats je handen schouderbreed met actieve vingers en duw explosief met gestrekte armen en hoog opgetilde schouders.
• Onzekere landingen: ontstaat door te weinig lichaamsspanning of te laat spotten. Kijk vroeg naar je landingsplek zodra je handen lossen, breng je armen tijdig naar voren, land heupbreed op twee voeten en absorbeer de landing gecontroleerd via enkel-knie-heup met actieve core.

Oefen deze oplossingen eerst met hulpmiddelen en spotten, en voeg pas snelheid toe als je ze stabiel beheerst. Zo wordt je overslag hoger, strakker en zekerder op zowel vloer als sprongtafel.

Te weinig hoogte of snelheid

ontstaat vaak door een te voorzichtige aanloop, een vlakke armzwaai en een late, slappe afzet. Werk aan een ritmische versnelling met korte laatste passen, maak een scherpe hurksprong naar een tweebenige afzet en breng je armen tot oorlijn zodat je lijn omhoog gaat in plaats van vooruit. Op de springplank druk je actief door je hele voet en houd je borst neutraal, heupen gesloten en core strak zodat je kracht niet weglekt.

Plaats je handen schouderbreed, breng je schouders ruim over je handen en maak een explosief schouderblok om horizontale snelheid in hoogte te veranderen. Train dit met versnellingen op markeringen, handstand-hopjes en overslagen op een hellende mat. Kijk niet naar beneden, houd je lichaam lang en land pas nadat je hoogte “af” is.

Doorhangende rug, gebogen armen of richtingverlies

Een doorhangende rug ontstaat meestal door open ribben en een slappe core, waardoor je lijn breekt en je vlucht instabiel wordt. Sluit je ribben, trek je navel licht in, kantel je bekken neutraal en houd je heupen gesloten zodat je in een lange handstandlijn over je handen komt vóór je uitduwt. Gebogen armen kosten hoogte en controle; plaats je handen schouderbreed, breng je schouders ruim over je handen en houd je ellebogen gestrekt terwijl je actief uit je schouders duwt voor een krachtig schouderblok.

Richtingverlies komt vaak door een scheve aanloop, asymmetrische afzet of ongelijke handplaatsing. Loop op een rechte markering, houd je hurdle in lijn, kijk neutraal tussen je handen, plaats beide handen op één lijn en duw symmetrisch zodat je recht en stabiel landt.

Onzekere landingen

komen vaak door te laat “spotten”, te weinig lichaamsspanning of een blok dat te veel naar voren is gericht. Kijk vroeg naar het landingsvlak, houd je lichaam lang in de vlucht en breng je armen tijdig naar voren voor tegengewicht. Land heupbreed op twee voeten, stapel je gewicht boven het midden van je voet en absorbeer de impact in enkels, knieën en heupen terwijl je core strak blijft en je borst hoog.

Houd je blik neutraal en vermijd extra passen door na contact een korte “stick en freeze” van twee tellen te maken. Train landingen op een rechte lijn, gebruik tijdelijk extra matten en verlaag snelheid of hoogte als je wankelt. Herhaal met een vaste cue: hoog blokken, lang blijven, armen vóór, stil staan.

Veelgestelde vragen over overslag turnen

Wat is het belangrijkste om te weten over overslag turnen?

Een overslag is een dynamische handstand-overslag: voorover (voorwaartse handspring) of achterover, uitgevoerd op vloer of sprongtafel (Pegasus). Succes vraagt actieve schouderblokkering, strakke lichaamsspanning, juiste lijnvoering, en timing in aanloop, afzet, handplaatsing en landing.

Hoe begin je het beste met overslag turnen?

Begin met mobilisatie van schouders, polsen en heupen, gevolgd door kernactivatie. Oefen progressies: handstand-snapdown, aanloop met uitvalpas, plank- en blokdrills tegen muur, minitramp-plank, verhoogde handen op schuine mat, spotting, vervolgens lage Pegasus met dikke landingsmatten.

Wat zijn veelgemaakte fouten bij overslag turnen?

Veelgemaakte fouten: te korte aanloop of zwakke afzet (geen hoogte), doorhangende rug, gebogen armen, scheve handen en onzekere landingen. Oplossingen: gecontroleerde aanloop, krachtige plank, schouderblok met gestrekte armen, hollow-lijn, handlijnen gebruiken, heupen vooruit, landings-sticks.